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- 發(fā)布日期：2017-07-03
對(duì)于孕期媽媽而言，好處還是很多的。
在孕期中，進(jìn)行適量有規(guī)律的有氧訓(xùn)練已經(jīng)被證明可以改善或者維持生理適能。
體育鍛煉同時(shí)還可以舒緩背部的疼痛，幫助預(yù)防便秘以及靜脈曲張，甚至可以減輕晨吐。也有研究表明，孕期中進(jìn)行訓(xùn)練，有助于降低妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)、提高順產(chǎn)成功率和產(chǎn)后恢復(fù)時(shí)間。
雖然孕期運(yùn)動(dòng)的好處多多，但如果你在開始孕期訓(xùn)練之前，并未仔細(xì)查閱相關(guān)的資料，對(duì)自己的身體也沒有足夠的了解，僅僅是看到別的辣媽這么做就盲目效仿……
在開始孕期運(yùn)動(dòng)之前，你需要經(jīng)過孕檢，各項(xiàng)指標(biāo)正常并經(jīng)得醫(yī)生同意后，再開始進(jìn)行訓(xùn)練。
除此之外，在孕期進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)你還需要注意到以下幾個(gè)問題。
如果你在懷孕前就是一個(gè)運(yùn)動(dòng)達(dá)人，很遺憾，在孕中你的訓(xùn)練可能無法像往常一樣動(dòng)不動(dòng)就萊維貝貝了。
尤其是在孕早期，盲目的加大運(yùn)動(dòng)量可能會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)或早產(chǎn)的情況，因此，這一時(shí)期的訓(xùn)練對(duì)比起孕前，應(yīng)該要輕緩得多。
在訓(xùn)練中，你需要更加理智，傾聽自己身體的感受，時(shí)刻注意身體反饋的信號(hào)，當(dāng)出現(xiàn)疼痛或者疲勞等情況，需要立即停止運(yùn)動(dòng)，并咨詢醫(yī)生。
需要注意的是，在運(yùn)動(dòng)的過程中你可能會(huì)遇到假性宮縮，尤其在孕晚期，這是很常見的現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候先別管你的杠鈴了，停止運(yùn)動(dòng)并到一旁找個(gè)安靜的地方側(cè)躺好，調(diào)整自己的呼吸，直到恢復(fù)平靜再重新開始運(yùn)動(dòng)。
牢牢記住一句話，別作。
很多的媽媽也會(huì)咨詢我，在孕期中，做什么運(yùn)動(dòng)更適合，實(shí)際上這并沒有一個(gè)固定的方案。
如果你是一個(gè)孕前就喜歡擼鐵的健身狂，那么在孕期中，也一樣可以進(jìn)行。如果你一直喜歡練習(xí)瑜伽，那么在孕期中，也可以進(jìn)行經(jīng)過調(diào)整的瑜伽。
最重要的是需要進(jìn)行你所熟悉的運(yùn)動(dòng)
舉個(gè)例子，很多媽媽都會(huì)推薦孕期游泳，但是對(duì)于一個(gè)懷孕前就不會(huì)游泳的媽媽來說，挺著大肚子學(xué)習(xí)游泳，分分鐘就因?yàn)閱芩畬?dǎo)致神經(jīng)緊張進(jìn)而宮縮甚至流產(chǎn)了。
當(dāng)你懷孕的時(shí)候，由于生理的變化，血糖濃度降低的速度會(huì)更加快。
因此在訓(xùn)練開始前以及訓(xùn)練之中，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些快速碳水化合物
例如，香蕉、酸奶等，注意不要在孕期中進(jìn)行空腹訓(xùn)練。
腹式呼吸還是胸式呼吸，鼻吸口呼還是鼻吸鼻呼，真的有那么重要嗎？
對(duì)于孕媽媽來說，只要你不憋氣，怎么呼吸都可以，舒服就行，沒有必要刻意調(diào)整自己的呼吸，
因?yàn)椴捎貌涣?xí)慣的呼吸方式反而會(huì)讓你緊張，進(jìn)而導(dǎo)致宮縮
而你要做的，恰恰是在呼吸的同時(shí)放松自己
在懷孕前，我們常常依靠心率表來判斷自己的心率是否處在“減脂區(qū)間”內(nèi)，但懷孕帶來的其中一個(gè)變化就是心率會(huì)快于常人，此時(shí)再依賴心率表，就不是那么準(zhǔn)確了。
所以，在孕期，更多使用自覺用力度（RPE）判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該在5-6之間，此時(shí)，你的感覺應(yīng)當(dāng)是“有點(diǎn)累，但還可以堅(jiān)持”。
在進(jìn)行孕期訓(xùn)練的過程中，更應(yīng)該選擇小重量多組數(shù)的肌耐力訓(xùn)練，而不是肌力訓(xùn)練。
畢竟分娩是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，就像馬拉松，任誰也不能卯足了勁瞬間讓孩子噴射狀娩出。
在產(chǎn)房里，一開始就放棄掙扎的媽媽不多，但孩子頭都沒出來就“臣妾真的生不動(dòng)了”的大有人在，為了避免這種情況，在備孕期間和孕期就應(yīng)該有針對(duì)性地進(jìn)行肌耐力訓(xùn)練。
當(dāng)然，還有一個(gè)原因是，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行大量的肌力和爆發(fā)力訓(xùn)練，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷（別忘了松弛素正讓你的關(guān)節(jié)處于脆弱狀態(tài)，雞肉味，嘎嘣脆），還容易引發(fā)宮縮，導(dǎo)致流產(chǎn)或早產(chǎn)。
你需要完全避免仰臥類的訓(xùn)練動(dòng)作，這些動(dòng)作可能出現(xiàn)靜脈回流量的降低和低血壓的問題。
如果你選擇進(jìn)行瑜伽或是普拉提，需要在訓(xùn)練中剔除相關(guān)的動(dòng)作。
建議增加上半身的訓(xùn)練，更多的強(qiáng)化你的手臂和背部，當(dāng)你的寶寶出生后，能讓你游刃有余。
在孕期訓(xùn)練的過程中，你需要保持充足的水分，盡量穿寬松的衣服，避免高溫、高濕的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。
每次運(yùn)動(dòng)前，準(zhǔn)備好足量的水，少量多次飲用，并提前判斷好洗手間的方位。
原因是孕期由于子宮增大壓迫膀胱，孕媽媽本身就是尿頻一族，再加上頻繁的喝水，盆底肌稍微不給力一些那就很尷尬了。
大基數(shù)的媽媽在孕期之中應(yīng)該著眼于生活方式的調(diào)整和飲食的改善，運(yùn)動(dòng)上應(yīng)該從短時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練開始，根據(jù)運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行逐步的增加。
在運(yùn)動(dòng)的選擇上，應(yīng)該避免對(duì)關(guān)節(jié)沖擊大的運(yùn)動(dòng)和競(jìng)技類運(yùn)動(dòng)，例如搏擊、舉重等，而坐在瑜伽球上進(jìn)行上肢訓(xùn)練對(duì)于大基數(shù)的媽媽來說就友好得多。
除此之外，患有妊娠高血壓，妊娠糖尿病的媽媽，則需要咨詢醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，在運(yùn)動(dòng)過程中時(shí)刻監(jiān)測(cè)血壓和血糖的變化。
